Cómo tratar el insomnio de forma natural

El insomnio es el trastorno más común del sistema nervioso. Se caracteriza por la imposibilidad de dormir bien. Durante la noche, distintos procesos de recuperación tienen lugar en el cuerpo, y sin ellos, nuestro organismo no sería capaz de reparar todos los daños que se producen a lo largo del día. Por lo tanto, el insomnio tiene riesgos asociados como pueden ser las enfermedades cardiovasculares, la ansiedad, entre otras muchas cosas.

La Dra. Helena Rutllant responde a distintas cuestiones sobre el insomnio y su tratamiento.

1. ¿Qué es el insomnio y cómo puedo saber si lo padezco?

La palabra insomnio significa trastorno del sueño, pero dentro de este trastorno existen una multitud de variantes. Nos podemos encontrar con una dificultad para conciliar el sueño, con despertarse durante la noche, con despertarse anticipadamente y todas ellas quedarán catalogadas como insomnio.

Normalmente las personas que padecen insomnio crónico presentarán una serie de síntomas que pueden afectar en mayor o menor medida a su ritmo de vida, un indicador de que sufrimos insomnio puede ser el levantarse con sensación de cansancio; tener somnolencia diurna; estar más irritables, deprimidos o ansiosos; tener dificultad para concentrarse, memorizar algo ó prestar atención e incluso tener un mayor número de errores o accidentes.

2. ¿Cuáles son las causas del insomnio?

En algún momento de nuestras vidas todos hemos sufrido o sufriremos insomnio, por lo tanto tendríamos que diferenciar el insomnio puntual (hemos tomado estimulantes como café o bebida con cola, hemos presenciado algo impactante, hemos cenado copiosamente, etc.) que afecta a una noche en concreto, el insomnio a corto plazo (agudo) que durará algunos días, pero siempre inferior a las cuatro semanas y el insomnio a largo plazo (crónico) que durará más de cuatro semanas.

También hay que destacar si el insomnio es el problema principal o está asociado a otras patologías o medicamentos. Nos podemos encontrar con causas muy diversas y lo importante es hallarlas porque el tratamiento no debe ser únicamente tratar el síntoma. No solucionamos el problema con dar un hipnótico o un ansiolítico, el abordaje del insomnio pasa por corregir o al menos intentar corregir el origen de dicho trastorno.

En estos momentos una de las principales causas de insomnio es el estrés y la ansiedad (las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, la familia, las finanzas pueden mantener la mente en actividad durante la noche dificultando la conciliación del sueño). Las enfermedades que cursan con dolor crónico, el cáncer, el reflujo gastroesofágico, la insuficiencia cardíaca, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, la enfermedad de Alzheimer…entre muchas otras.

Algunos medicamentos (antihipertensivos, antidepresivos, fármacos para el asma, analgésicos con cafeína, etc.), viajes intercontinentales, horarios de trabajo nocturnos (alteran nuestro ritmo circadiano…), malos hábitos de sueño (horarios irregulares, siestas prolongadas, uso de pantallas justo antes de acostarse, entorno de sueño incómodo, etc.). La ansiedad y la depresión se manifiestan muchas veces como trastornos del sueño y el no control de éste síntoma empeora y/o agrava la enfermedad; tomar estimulantes justo antes de acostarse (cafeína, teína, alcohol, nicotina, etc.) o bien alimentarse de forma excesiva por la noche…

Es evidente que si somos capaces de averiguar el origen del insomnio el beneficio que obtendremos al tratarlo será más intenso y aparecerá de forma más rápida.

3. ¿Por qué es tan importante descansar correctamente?

Debemos tener en cuenta que el dormir bien es tan importante como una buena alimentación. Si a un individuo se le privara la posibilidad de dormir, fallecería en pocos días.

Durante el sueño pasamos por varios estados (sueño no REM y sueño REM).

En la fase de sueño no REM se sabe que es cuando el organismo aprovecha para reparar los tejidos corporales, recuperar energía, etc. En cambio en la fase de sueño REM se produce la reparación cerebral (reorganización neuronal), se consolidan y almacenan los recuerdos relevantes.

A medida que el insomnio se vuelve crónico se va deteriorando el funcionamiento diurno, se produce una disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria. Asimismo una de las principales funciones, también es la de contribuir a regular la temperatura corporal, funcionando como un termostato que facilitará que se ejecuten de forma correcta procesos metabólicos, hormonales, etc.

4. ¿Qué podemos hacer para regular el ciclo vigilia – sueño?

Todo el mundo ha oído hablar de los ritmos circadianos, que son aquellos que se producen de forma rítmica a diario en la conducta o en procesos fisiológicos, entre ellos el más conocido es el Ciclo Luz-Oscuridad ó Ciclo Vigilia-Sueño.

Lo ideal sería enviar a nuestro cerebro las señales inequívocas de en qué fase del día nos encontramos. Es importante tener unos hábitos correctos, unos horarios regulares, etc. Lo resumiría en varios puntos:

• Mantener unos horarios más o menos fijos a la hora de despertarnos y acostarnos.
• Aumentar la exposición al sol durante el día. Evitando en cambio las luces artificiales intensas tanto a primera como a última hora del día.
• Evitar pantallas de ordenadores, tablets e incluso televisión una hora antes de acostarse.
• Evitar la cafeína y el alcohol.
• Cenar al menos 90 min antes de acostarse.
• Dormir en silencio y en una habitación sin luz (completa oscuridad).
• Evitar ir a la cama con emociones negativas.

5. ¿Los ingredientes naturales, realmente, sirven de algo?

Evidentemente que sí. No debemos olvidar que lo más importante es intentar ser lo más fisiológico posible. Hay que llegar al fondo del problema, antes comentábamos que dar un hipnótico no es tratar el insomnio, es tratar un síntoma, pues con los ingredientes naturales nos pasará igual. Averigüemos qué nos causa ese insomnio y tratemos el problema desde el origen.

• Es por todos conocido el efecto de la Valeriana officinalis planta que actúa como sedante y que comúnmente se da para aliviar el insomnio, el estrés o la ansiedad.
• La Melissa officinalis ó Toronjil es un excelente tranquilizante que también nos funcionará en trastornos digestivos.
• La Passiflora incarnata también es ampliamente utilizada para trastornos del sueño, trastornos de ansiedad generalizada, para aliviar los síntomas relacionados con la abstinencia de narcóticos, etc.
• La Eschscholzia californica o Amapola de California es una planta que tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño, actúa básicamente en la primera fase del sueño no REM, es decir, cuando conciliamos el sueño, aunque también se ha descrito su acción sobre las fases de sueño profundo. La ventaja que tenemos frente a medicamentos de síntesis es que no nos va a generar dependencia, por lo tanto es una opción interesante en el tratamiento del insomnio.

Cómo he dicho, si hemos averiguado o intuimos que podemos tener un déficit en la pulsión de Melatonina, añadirla al tratamiento nos hará beneficiarnos de una mejora más rápida y eficaz. La Melatonina es una hormona producida por la glándula pineal o epífisis que entre las funciones que tiene en nuestro organismo, una de las más conocidas es la regulación del ciclo sueño-vigilia. El inicio de secreción de melatonina se produce sobre las 21h, siendo su máxima pulsión sobre las 00.00 h – 4.00 h y a partir de las 7.30 h cesa su secreción, justo cuando sale el sol y, cuando teóricamente empieza nuestra jornada laboral, familiar, etc… (Para estar despiertos no necesitamos melatonina, sino cortisol).

Finalmente, un dato curioso, durante el sueño, incluso la postura corporal puede afectar a nuestro cerebro.

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