Una buena nutrición para los atletas

Cualquier deporte a nivel amateur no requiere una alimentación especial, de hecho, las necesidades nutricionales en calorías y nutrientes, pueden ser satisfechos con seguridad respetando las normas de una buena nutrición saludable que se aplican a toda la población. Sólo aquellos que entrenan de forma continua (9-10 meses al año), regular (al menos una sesión de ejercicios de 2-3 horas durante 5-7 días a la semana) y gran intensidad tienen necesidad de suplementos nutricionales, es decir, de calorías con abundancia de hidratos de carbono y proteínas. Una hora de ejercicio vigoroso, de hecho, puede conducir a un aumento en el gasto de energía entre 400 y 900 kcal, dependiendo del grado de formación, la duración, la intensidad y el tipo de los ejercicios realizados.

¿Cuales son las pautas que se deben seguir para una buena nutrición?

1. Nunca olvide el desayuno: en este momento el consumo de energía es máxima en comparación con el resto del día, el riesgo es la fatiga y llegar a comer después de muchas horas de ayuno y demasiada hambre, no sería una buena nutrición.
2. No se salte las comidas: para un buen rendimiento, incluso el atlético, es necesaria una buena nutrición continuada y no darse atracones.
3. Varíe sus opciones, evitando, si no es estrictamente necesario, la exclusión de grupos enteros de alimentos: cada alimento ofrece diferentes nutrientes y muy necesarios, por cierto.
4. Cada comida debe incluir una porción de hidratos de carbono (pasta, arroz, maíz, cebada, espelta y otros cereales, pan, patatas o derivados) porque son el sustrato principal de energía para el ejercicio de los músculos. Los azúcares simples (azúcar común, miel, mermeladas, pasteles ….), sin embargo, mejor en pequeñas porciones y preferiblemente utilizados en la primera parte del día.
5. 1-2 porciones diarias de platos principales (carne, pescado, huevos, jamón, queso), que cubren las necesidades de proteínas, como fuentes de proteínas de alto valor biológico. Además, menos completa, pero no menos importante, los cereales y / o legumbres.
6. Cuidado con las grasas ya que no son compatibles con una buena nutrición: preferir el aceite de oliva y limitar la mantequilla, elija cortes magros de carne, consumir al menos 2-3 veces a la semana pescado, queso y limite las carnes procesadas, especialmente salchichas. No utilice rutinariamente salsas.
7. Utilice la fruta como postre o como merienda para evitar largas horas de ayuno que pueden causar baja energía.
8. Asegurar una buena ingesta diaria de fibra; consuma en cada comida una ración de verduras crudas o cocidas y, si prefiere, opte por los cereales (pasta o arroz, pan o derivados)
9. Mantener una hidratación adecuada y beber más de un litro de agua al día. Modere la ingesta de alcohol y evite las bebidas azucaradas.
10. Y mastique lentamente y sin prisas, así obtendrá una buena nutrición.