Los ritmos circadianos son aquellos ritmos que nos marcan los ciclos de nuestras células. Hay diferentes tipos de ritmos biológicos: los que son de menos de 24h –ultradianos-, los que son de 24h – circadianos- y los que son de más de 24h-infradianos-. Todos ellos están dentro de nuestro cuerpo y todas las células animales y vegetales se rigen por ellos con el objetivo de regular los procesos bioquímicos de las células.
Aleix Pellejero, biólogo y uno de nuestros componentes del departamento técnico, nos ha hablado sobre los ciclos cronobiológicos y, en concreto, sobre los que regulan el sueño y la vigilia.
¿Quién marca estos ciclos?
Uno de los ítems más importantes a la hora de marcar el ciclo de vigilia-sueño es el sol, aunque también se cree que existen otros elementos, como por ejemplo las radiaciones electromagnéticas o los campos magnéticos de la tierra.
Se cree que estos ciclos también tienen influencia en nuestro estado de ánimo. Aunque no se sabe exactamente cómo funciona este proceso, lo que está claro es que si, por ejemplo, nuestro ciclo de sueño y vigilia se desregula no nos encontraremos bien, tanto física como anímicamente.
Tres tipos de ciclos
Todos los ciclos cronobiológicos se repiten siempre mientras la célula esté viva. Se ha demostrado que la temperatura corporal varía a lo largo del día y siempre con un patrón constante. La presión arterial y la frecuencia cardíaca también se regulan a través de ciclos, por ejemplo. Lo mismo pasa con el cortisol, la hormona del estrés. Hay un pico cuando nos despertamos y disminuye hacia el final del día.
Ciclo vigilia y sueño
Se trata de un ciclo circadiano, es decir, sigue un patrón de entorno 24 horas como si de un reloj se tratara. Dependiendo de la persona éste puede ser un poco más lento o rápido pero siempre en un intervalo de 24h. Este ciclo se regula principalmente a través del sol, por eso es tan importante exponernos diariamente a él.
Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, aunque depende mucho del tipo de persona, de la edad, del estilo de vida, etc.
¿Cómo se nota si estás bien regulado? Pues cuando nos despertamos y sentimos que hemos tenido un sueño reparador y nos encontramos bien. No sólo depende del ciclo circadiano sino también depende de si hemos consumido elementos como la cafeína y el estrés, que pueden alterar el ritmo biológico.
La melatonina es una hormona que tiene múltiples funciones corporales. Una de las más importantes es regular el ciclo sueño-vigilia. Lo que hace que produzcamos melatonina es la glándula pineal, que sigue un patrón circadiano y se sincroniza a través del sol, aunque la liberación de melatonina se estimula cuando estamos en total oscuridad. De ahí la importancia de estar expuestos al sol para sincronizar este ritmo y liberar melatonina de modo “rutinario”.
El proceso, en resumen, se da cuando las células de la retina no detectan exposición lumínica, estas envían una señal que llega a la glándula pineal que está dentro del cráneo, y es aquí cuando cada x tiempo se libera melatonina, que es la causante de conseguir un sueño reparador. Cuando hay el pico más alto de melatonina, el cortisol está muy bajo y durante la noche este va bajando hasta que se cruzan. Estos dos compuestos son la base del ciclo sueño-vigilia y se rigen por ciclos circadianos. Por eso al despertarnos tenemos un pico muy alto de cortisol. Cuando al levantarnos nos sentimos cansados puede ser porque se ha desregulado el ciclo y no hemos llegado a la concentración cortisol-melatonina adecuada.
¿Cómo podemos regularlo?
A través de la rutina. El cuerpo tiene una cierta adaptación a este tipo de cosas. Si de lunes a viernes tenemos una rutina y el fin de semana la cambiamos de golpe nuestro ciclo vigilia-sueño se desregula. Hay que intentar promover el hábito de tener rutinas. Si un fin de semana vamos a dormir más tarde es bueno que procuremos dormir las mismas horas que dormimos cada día, exponernos las mismas horas de luz que entre semana, etc.
Tal y como siempre comentamos, tenemos que recordar que todo forma parte de una globalidad y que, por lo tanto, debemos ir sincronizados y en armonía con todos los elementos que constituyen esta realidad.
