Para rendir en el deporte, el cuerpo necesita energía. ¿Pero de dónde la obtiene? Aquí entran en juego los sistemas energéticos, que son los mecanismos que permiten a los músculos realizar actividad física. Comprender cómo funcionan no solo nos ayuda a entrenar mejor, sino también a optimizar nuestro rendimiento.
Cada tipo de ejercicio activa un sistema energético distinto, y conocerlos puede marcar la diferencia en tu entrenamiento.
Por ejemplo, un velocista usa energía explosiva para correr a la máxima intensidad en solo unos segundos, mientras que un maratoniano necesita una fuente sostenida durante horas.
¿Qué son los sistemas energéticos en el deporte?
Los sistemas energéticos son las diferentes vías que tiene el cuerpo para generar energía y poder movernos.
La clave está en el ATP (adenosín trifosfato). Es la fuente de energía que permite que nuestros músculos se contraigan y nos movamos. Sin ATP, los músculos no pueden funcionar porque no tienen la energía necesaria para activarse.
El problema es que el ATP disponible en el cuerpo es limitado, por lo que debe reponerse constantemente a través de tres sistemas energéticos, que se activan según la intensidad y duración del esfuerzo.
¿Cómo funcionan los sistemas energéticos según el tipo de ejercicio?
Todos los sistemas energéticos trabajan al mismo tiempo, pero dependiendo del tipo de actividad, uno de ellos se vuelve dominante.
- En esfuerzos muy cortos y explosivos se necesita una fuente de energía inmediata.
- En actividades de intensidad media-alta se combina la energía rápida y de mediana duración.
- En ejercicios prolongados se requiere un sistema basado en oxígeno y grasas para obtener niveles de energía sostenidos.
A continuación, te explicamos en detalle cada uno de los sistemas energéticos.
Tipos de sistemas energéticos y sus características
- Sistema de fosfágenos (anaeróbico aláctico)
El sistema de fosfágenos es como un “turbo” de energía rápida en el cuerpo. No necesita oxígeno y usa una reserva especial llamada fosfocreatina.
- ¿Para qué sirve? Para movimientos explosivos y cortos, como un sprint de 100 metros o un levantamiento de pesas.
- ¿Cuánto dura? Muy poco, entre 0 y 10 segundos.
- ¿Qué pasa después? Se agota rápido y el cuerpo necesita descansar para recargarla.
- Sistema glucolítico (anaeróbico láctico)
El sistema glucolítico es como un motor de reserva que el cuerpo usa cuando el esfuerzo es intenso y dura más de 10 segundos. No necesita oxígeno, pero sí usa glucógeno, que es la energía almacenada en los músculos. Entrenar este sistema ayuda a mejorar la resistencia en deportes de alta intensidad.
- ¿Para qué sirve? Para actividades de alta intensidad que duran entre 10 segundos y 2 minutos, como una carrera de 400 metros o una pelea de boxeo.
- ¿Cuánto dura? Dura más que el sistema de fosfágenos, pero no es sostenible durante mucho tiempo.
- ¿Qué pasa después? Genera lactato, lo que provoca fatiga y hace que los músculos “ardan”.
- Sistema aeróbico (oxidativo)
El sistema aeróbico es como un motor de larga duración que el cuerpo usa para esfuerzos prolongados. Funciona con oxígeno y obtiene energía de los carbohidratos principalmente.
- ¿Para qué sirve? Para actividades de resistencia como correr una maratón, ir en bicicleta o hacer un triatlón.
- ¿Cuánto dura? Desde los 2 minutos hasta varias horas, siempre que haya suficiente oxígeno y reservas de energía.
- ¿Qué pasa después? Como usa oxígeno, la producción de energía es más lenta, pero mucho más eficiente y sostenible en el tiempo.
¿Cómo entrenar y mejorar cada sistema energético?
Cada sistema energético puede entrenarse específicamente para mejorar el rendimiento:
- Sistema fosfágenos: Con sprints cortos (5-10 segundos) y levantamientos explosivos combinados con descansos largos.
- Sistema glucolítico: Con intervalos de alta intensidad (HIIT) con pausas cortas para mejorar la tolerancia al lactato.
- Sistema aeróbico: Con carreras largas a ritmo moderado para aumentar la eficiencia en la utilización de oxígeno.
Combinando estos entrenamientos, el cuerpo se entrena para optimizar la generación de energía según la demanda.
Relación entre sistemas energéticos y nutrición
La alimentación juega un papel clave en la disponibilidad de energía y en el rendimiento físico. Consumir los nutrientes adecuados permite optimizar el uso de los diferentes sistemas energéticos del cuerpo:
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para esfuerzos intensos y de corta duración, como el sprint o el levantamiento de pesas. Se encuentran en alimentos como el pan, la pasta y la fruta.
- Grasas: Se utilizan en actividades de larga duración, como correr una maratón o ir en bicicleta. Alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva son buenas fuentes de grasas saludables.
- Proteínas: Aunque tienen un papel secundario en la producción de energía, son esenciales para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.
Aunque una dieta equilibrada es clave, en ocasiones es difícil obtener todos los nutrientes necesarios solo a través de los alimentos, especialmente cuando la rutina diaria es exigente. Es aquí donde los complementos alimenticios pueden ser una ayuda útil para apoyar nuestros esfuerzos físicos y objetivos deportivos.
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¿Estás aprovechando los sistemas energéticos en tu entrenamiento?
Tanto si buscas explosividad, resistencia o equilibrio, saber cómo funciona la energía en tu cuerpo te ayudará a alcanzar tus objetivos deportivos.
Mantener una dieta equilibrada antes y después del entrenamiento, junto con una suplementación adecuada, permite mejorar la resistencia, la recuperación muscular y el desempeño deportivo.
