Seguro que ya habréis oído hablar de los antioxidantes, pues en cuestiones beauty están a la orden del día. Estas moléculas que encontramos en algunos alimentos, son capaces de combatir los temidos radicales libres y, así, ralentizar el proceso de envejecimiento de nuestras células.
Hemos hablado con la Dra. Helena Rutllant, especialista en nutrición en la Clínica Corachán para que nos introduzca un poco más en el maravilloso mundo de los antioxidantes.
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Desde hace unos años se nombran bastante los antioxidantes, pero ¿qué son exactamente?
Un antioxidante es una molécula capaz de retardar e incluso prevenir la oxidación de otras moléculas tales como proteínas, lípidos o ácidos nucleicos.
La oxidación se desencadenará por acción de los radicales libres que actuarán alterando estructuralmente y/o funcionalmente esas proteínas, lípidos o ácidos nucleicos. En este caso los antioxidantes se encargan de estabilizar a los radicales libres.
El envejecimiento es un proceso de oxidación natural, pero aunque no podemos evitarlo si que podemos contrarrestar sus efectos e incluso enlentecerlos.
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¿Dónde podemos encontrarlos?
Deberíamos distinguir entre aquellos antioxidantes sintetizados por nuestro organismo (endógenos) y aquellos que obtenemos a partir de la dieta o de suplementos (exógenos).
Los que obtenemos a partir de la dieta los podríamos clasificar en:
- Vitaminas-antioxidantes: vitamina C (ácido ascórbico), vitamina E y pro-vitamina A o precursores de la vitamina A.
- Carotenoides: licopeno, luteína, zeaxantina.
- Polifenoles (tanto flavonoides como no-flavonoides).
- Algunos compuestos órgano-azufrados, glucosinolatos.
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¿Por qué dicen que son tan beneficiosos para nuestra salud?
Cada vez estamos más expuestos a un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes: el estrés crónico, el tabaco, la contaminación ambiental, las sustancias químicas, la radiación, una dieta inadecuada, entre otros, que sumado al proceso de envejecimiento natural provocará una serie de cambios que pueden verse acelerados ocasionando enfermedades relacionadas con estados de estrés oxidativo en el organismo.
Un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar estos radicales sin perder su propia estabilidad, pero en ocasiones hay tanto exceso de radicales libres que si no pueden ser eliminados por el cuerpo acaban dañando estructuras importantes para mantener una buena salud, facilitando el desarrollo de diversos tipos de enfermedades.
Conocemos más de 100 enfermedades relacionadas con un aumento del estrés oxidativo, tales como, enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Párkinson…), algunos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc…
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¿Hay alimentos más antioxidantes que otros?
Si, con lo que hemos comentado anteriormente podemos acabar deduciendo que los alimentos de origen vegetal contienen mayor cantidad de antioxidantes que los de origen animal. Y dentro de estos cabría destacar:
- Frutas: cítricos, frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas), uvas, tomates, kiwi, mango, manzana…
- Verduras: brócoli, alcachofa, zanahoria, espinacas, acelgas, berenjena, ajo, ajo negro, apio, repollo, coliflor, calabaza, patatas, pimiento rojo…
- Legumbres
- Frutos secos, semillas, aceites vegetales, especialmente aceite de oliva virgen…
- Canela, cúrcuma, romero…
- Cereales integrales
- Té verde
- Chocolate negro
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Los antioxidantes tienen como función neutralizar los radicales libres, pero ¿según el tipo de antioxidante trabajará en zona distinta de nuestro organismo? ¿O todos funcionan de la misma manera?
Los radicales libres se generan de forma endógena en múltiples procesos necesarios como, por ejemplo, cuando transformamos los alimentos en energía. También es cierto que el propio organismo produce radicales libres para luchar frente al ataque de bacterias y virus.
Yo preferiría que entendiéramos la acción antioxidante a un nivel más global, debemos pensar básicamente que un grupo de antioxidantes interaccionará directamente con los radicales libres y, o bien los eliminará, o bien los convertirá en especies menos reactivas. Otros antioxidantes regularán la síntesis de enzimas antioxidantes e incluso algunos frenarán la síntesis de enzimas pro-oxidantes. También pueden actuar como cofactores en reacciones enzimáticas favoreciendo la eliminación de estos radicales.
Un mismo alimento puede proporcionar diferentes tipos de antioxidantes. Hemos visto que cada uno puede actuar en diferentes procesos, pero todos acaban colaborando en disminuir esos radicales libres que en exceso resultan tan perjudiciales.
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¿Deberíamos consumir antioxidantes a diario?
Si pensamos en que cada día generamos radicales libres la respuesta debería ser que sí. Ahora bien, siempre de la manera más natural posible, me refiero a que incluir en nuestra dieta los alimentos que hemos mencionado anteriormente es una apuesta de futuro. A mi juicio, si queremos gozar de una vida sana y activa durante más tiempo hay que preconizar una alimentación rica en antioxidantes.
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¿En qué cantidad?
No hay una respuesta estandarizada porque lo interesante sería valorar a cada individuo por separado. Influyen factores como la edad, hábitos tóxicos, tipo de profesión, actividad física, tipo de alimentación, existencia de enfermedades, etc. Teniendo en cuenta esto, en algunos casos incluso puede ser necesario suplementar a diario a parte de consumir alimentos ricos en antioxidantes.
Recalcar que no sólo hay que consumir alimentos antioxidantes para obtener el máximo beneficio, hay que intentar modificar nuestra dieta para hacerla lo más sana y saludable posible. Los estilos de vida desequilibrados o desordenados pueden favorecer la aparición de más radicales libres.
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¿Cómo asegurarnos su biodisponibilidad?
Antes de decidir cómo debemos cocinar un alimento para obtener el máximo beneficio deberíamos saber cuáles son sus nutrientes principales y cómo se comportan. Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos crudos, pero en el caso del tomate que también contiene vitamina C, lo que destaca en su composición es el licopeno y éste se beneficia del calor, por lo que una salsa de tomate cocinada de forma natural en aceite de oliva habiéndolo triturado previamente, nos proporcionará mayor biodisponibilidad de esta molécula que si nos lo comemos crudo y entero.
Me gustaría añadir que en Medicina hay veces que se provocan estados de exceso de radicales libres y atrogénicamente, a causa de tratamientos, para combatir algún tipo de enfermedad, como podría ser un cáncer y en ese caso la suplementación con antioxidantes tendría que ser valorada por un profesional de la salud y no dejarla en manos del paciente. Porque al suplementar sin consejo médico podríamos neutralizar parte del efecto de dicho tratamiento. Y hablo de suplementación, no de la ingesta de antioxidantes a través de alimentos.
Quedarnos con la idea de que los antioxidantes son “moléculas cuyo consumo es sinónimo de salud”
