La dieta mediterránea refuerza el sistema inmunológico

Cambios de estación, estrés, radiación ultravioleta y contaminación son algunos de los agentes externos que atacan nuestro sistema inmunológico y que se acusan aún más con el paso de los años. Un factor clave en la función inmunológica de nuestras células es encontrar el equilibrio entre el proceso de oxidación y la disponibilidad de los antioxidantes, que son los nutrientes necesarios para mantener en forma las membranas de las células, lípidos, proteínas y otras funciones relacionadas con el sistema inmune. O lo que es lo mismo: las abuelas han aconsejado toda la vida comer naranjas para resfriarse menos. Algo de razón tenían. Aunque la vitamina C, un poderoso antioxidante, no previene el catarro, sí es verdad que refuerza las defensas.

En todas las etapas de la vida necesitamos cubrir las cantidades adecuadas de antioxidantes para conservar una buena respuesta del sistema inmunológico, pero esta necesidad aumenta a medida que envejecemos, porque el sistema inmunológico tiene menos recursos para protegerse, según recogen estudios orientados a la población madura. Esto ocurre, entre otros procesos, por la acumulación de la absorción de radicales libres, sustancias nocivas para nuestro organismo, que contribuyen al envejecimiento celular, problemas cardiovasculares y disminución de la memoria y la capacidad cognitiva.

Bacterias contra el sistema inmunológico

Los radicales libres, destacan los investigadores, pueden ser de dos tipos: endógenos –como etapas de estrés, desgaste físico o mental– y exógenos, derivados de la contaminación, la radiación ultravioleta, el exceso del consumo de alcohol o tabaco y una dieta desequilibrada. Alimentos como el té verde, las uvas rojas –y por extensión el vino tinto, debido a su alto contenido en polifenoles–, el aceite de oliva, especias, frutas y verduras contribuyen a mejorar la nutrición gracias a sus propiedades antioxidantes, que se convierten así en la primera línea defensiva contra los radicales libres. Nutrientes como la vitamina B2, la vitamina C, el zinc, el selenio y los carotenoides, entre otros, tienen un elevado poder antioxidante y ayudan a minimizar los efectos negativos de la oxidación celular y en consecuencia, ayudan a mantener un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) puntúa la Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC, por sus siglas en inglés) de cada alimento, es decir, las propiedades antioxidantes que contienen los ingredientes de nuestra dieta. Y recomienda una ingesta diaria de entre 3.000 y 5.000 “unidades ORAC” de esa escala de puntuación. Una manzana cruda con piel tendría 3.049 ORAC mientras una banana sólo tiene 795 ORAC y un kiwi 862 ORAC, por ejemplo. Ya de cada uno depende si quiere empezar a hacer cuentas sobre cuántos antioxidantes incluye en su dieta o si prefiere comer tranquilamente de forma equilibrada. Además, hay que tener en cuenta que estas mediciones se hacen “in vitro” a los alimentos y no se puede experimentar “in vivo” la asimilación de esos antioxidantes en el ser humano.