Importancia de una dieta rica en magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, cardiopatías y diabetes. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, como las de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente son:

• Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)
• Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)
• Guisantes, legumbres y semillas
• Productos de soja (como harina de soja y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)
• Leche

Efectos secundarios por exceso y defecto de magnesio

Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso se produce casi siempre sólo cuando una persona está tomando demasiado del mineral en forma de suplemento.

Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

• Demasiada excitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:

• Quemaduras
• Ciertos medicamentos
• Niveles bajos de calcio en la sangre
• Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo (malabsorción)
• Cirugía

Los síntomas debido a una deficiencia tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

• Anorexia
• Apatía
• Confusión
• Fatiga
• Insomnio
• Irritabilidad
• Fasciculaciones musculares
• Memoria deficiente
• Capacidad deficiente para el aprendizaje

Síntomas de deficiencia moderada:

• Cambios cardíacos (cardiovasculares)
• Latidos cardíacos rápidos

Deficiencia grave:

• Contracción muscular continua
• Delirio
• Entumecimiento
• Ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones)
• Hormigueo