Mucho hemos oído hablar de los ácidos grasos. Estos juegan un papel súper importante en el desarrollo cognitivo puesto que el cerebro es el órgano del cuerpo con más grasa, por lo tanto, hay que alimentarlo.
Arnau Vilas, técnico de Vitae e investigador de tecnología agroalimentaria, responde a cinco preguntas elementales para entender en profundidad qué son los ácidos grasos y en qué pueden ayudar a nuestro organismo.
¿Qué son los ácidos grasos y qué beneficios tienen para nuestro organismo?
Los ácidos grasos son componentes esenciales de uno de los grupos de macronutrientes más importantes de la dieta: los lípidos.Adquieren distintos roles en el organismo. Uno de los papeles más importantes de los ácidos grasos es el desarrollo y mantenimiento de la membrana celular (la parte más importante de delimitación de una célula con el exterior).
Otros papeles importantes incluyen el almacenaje de energía, regulación de la expresión génica o la producción de moléculas de señalización, que pueden contribuir al mantenimiento del sistema inflamatorio o en la regulación de la presión arterial, como en el caso de las prostaglandinas.
¿Nuestro cuerpo produce de forma natural ácidos grasos? ¿Si no es así, dónde podemos encontrarlos?
Los ácidos grasos se pueden dividir en saturados e insaturados. El cuerpo es capaz de producir ácidos grasos saturados, como el ácido palmítico, y también de producir ácido oleico, que es un tipo de ácido graso insaturado. El cuerpo no puede sintetizar los otros ácidos grasos insaturados, y es por eso que se llaman ácidos grasos esenciales. Entre ellos encontramos los conocidos ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, consecuentemente, deben ser ingeridos a través de alimentos de la dieta. Productos ricos en ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA, ALA) incluyen el pescado y sobretodo el marisco, pero también aceites vegetales como el de lino o el de colza, y en otros productos vegetales como los frutos secos. Fuentes importantes de ácidos grasos omega-6 (GLA, LA) son más bien vegetal, como los frutos secos también, los cereales integrales o la soja, así como también los huevos, aunque estos últimos presentan también una gran proporción de ácidos grasos saturados.
La fuente de los ácidos grasos esenciales suele ser vegetal, y es por eso que se recomienda comer una alimentación basada principalmente en productos vegetales, mayoritariamente integrales y poco procesados, y muy variada.
¿Cuál es la cantidad recomendada diaria de ácidos grasos?
Aunque existen una gran variedad de ácidos grasos que se pueden encontrar de forma natural en la dieta, la EFSA y otros organismos internacionales se centran en recomendaciones sobre la ingesta de lípidos totales (grasa), ácidos grasos saturados, e insaturados esenciales como el linoleico(omega-6), el alfa-linolénico (omega-3), EPA (eicosapentanoico, omega-3) y DHA (docosahexanoico, omega-3).
Para una persona adulta sana, se recomienda una ingesta de entre el 20 y el 35% de lípidos en la dieta (grasa total), con una recomendación de ingesta de ácidos grasos saturados lo más baja posible.
¿Qué relación hay entre ácidos grasos y cerebro?
Una ingesta inadecuada de ácidos grasos insaturados esenciales (sobretodo poli-insaturados como los ácidos grasos omega-6 y omega-3) se ha relacionado con implicaciones en enfermedades neurológicas como la depresión, el Alzeimer en personas mayores, desorden bipolar o esquizofrenia, así como implicaciones en el trastorno del déficit de atención y hiperactividad diagnosticada sobretodo en niños.
Esto se debe a que ciertos ácidos grasos, como el gammalinoleico (GLA), el EPA y el DHA tienen un papel relevante en el mantenimiento del sistema nervioso central. En concreto, el DHA juega un papel estructural en las membranas neuronales, y constituye hasta un 20% de la masa seca del cerebro, mientras que otros ácidos grasos como el EPA y el DGLA juegan un papel fundamental en la función normal del cerebro, aunque también de función estructural.
Los ácidos grasos también tienen un papel importante en los procesos inflamatorios. ¿Qué puede decirme de esto?
Los ácidos grasos poli-insaturados omega-3 y omega-6 han sido investigados por diferentes efectos que se ha visto que tienen en el organismo. Uno de ellos es la capacidad antiinflamatoria que puede llegar a tener.
Los ácidos grasos omega-3 tienen una relevancia vital en este campo. En general, los omega-6 pueden derivar en formación de moléculas pro-inflamatorias como los leucotrienos (LT4). Sin embargo, hay una excepción el GLA que también tiene una vital importancia en la antiinflamación.
La inflamación contribuye como se sabe, a un gran número de enfermedades, ya sean sistémicas o localizadas. Estos mecanismos inflamatorios incluyen un gran número de moléculas, células e interacciones. Muchas de estas interacciones y mecanismos pueden ser regulados (inhibidos en muchos casos) por ácidos grasos como el EPA y el DHA (omega-3) así como el DGLA (omega-6).
