Ansiedad: ¿Cómo sacarle partido y aprender a vivir en el momento?

En los tiempos que corren, muchos factores de nuestro entorno como el trabajo, la familia, las circunstancias personales y la incertidumbre pueden generar tensión y malestar.

El estrés aparece cuando las demandas de nuestro entorno requieren una respuesta por nuestra parte, y cuando estas demandas son excesivas en relación a los recursos de afrontamiento que disponemos, desarrollamos una serie de reacciones adaptativas, que suelen venir acompañadas de ansiedad.

La ansiedad puede ser una respuesta emocional al estrés, o puede ser una reacción emocional de alerta ante una amenaza, externa o interna.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando experimentamos ansiedad?

El mecanismo neurológico de la ansiedad lo experimentamos en la amígdala, que es un pequeño órgano en forma de almendra que tenemos en los lóbulos temporales del cerebro.

La amígdala está constantemente en alerta y es la encargada de señalar cambios en el entorno que pueden suponer un peligro. Está conectada directamente a todos nuestros sentidos y esto significa que es capaz de alertarnos del peligro antes de que seamos conscientes de él y podamos analizar lo que estamos experimentando. Cuando nos alerta y hace saltar la alarma, activa la respuesta de enfrentamiento o evasión automáticamente: nuestro corazón late más rápido, respiramos más profundamente y nuestro cuerpo se prepara para enfrentarse al peligro.

¿Por qué se comporta la amígdala de esta forma?

Este sistema está preparado para que podamos reaccionar cuanto antes a la amenaza. Imagínate que te encuentras con un tigre, por ejemplo. La amígdala nos permite reaccionar de forma rápida, sin perder mucho tiempo pensando qué hacer frente a la amenaza.

Después de procesar la amenaza inicial, podemos analizar racionalmente si la amenaza existe en realidad, y si no existiera, indicamos a la amígdala que puede apagar la alarma.

Obviamente, este sistema de respuesta está diseñado para ayudarnos a sobrevivir a peligros reales de nuestro entorno. Sin embargo, cuando una persona sufre un trastorno de ansiedad, la activación de este mecanismo se mantiene en el tiempo, el umbral del miedo es más bajo y recibe señales de que existe un peligro, cuando en realidad no hay ninguno.

Las ventajas de la ansiedad

No olvidemos que la ansiedad es un sistema de respuesta neurológico. Es un mecanismo evolutivo que nos ha proporcionado la naturaleza y es esencial para nuestra supervivencia.

Hoy en día, ya no vivimos rodeados de animales salvajes que pueden devorarnos y sin embargo, seguimos enfrentándonos a situaciones que requieren nuestra atención inmediata. Para bien y para mal, las personas con trastornos de ansiedad disponen de una mayor cantidad de energía para motivarse, evitar situaciones peligrosas, prepararse para afrontar situaciones estresantes, comunicar sus preocupaciones y centrarse en cosas que requieren dicha atención. Por otro lado, el exceso de ansiedad reduce estos beneficios, generando fatiga, tristeza y desconexión con el ahora.

¿Cómo podemos sacar partido a la ansiedad y aprender a vivir en el momento?

La clave parece ser permitirnos experimentar cierta cantidad de ansiedad, sin que nos debilite y condicione todos los aspectos de nuestra vida.

Podemos aprender a canalizar las ansiedades y dirigir esa energía de muchas maneras, destacando la terapia cognitivo conductual y el deporte, por ejemplo, pero vamos a hablar de una poderosa tecnología, que solamente requiere la respiración y la conciencia: la meditación mindfulness. Muy útil también en personas con TDAH y/o estados depresivos.

1- Siéntate en una posición cómoda, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.

2- Durante 20/30 minutos, concéntrate en la respiración. Observando la subida y bajada del abdomen, o en cómo el aire entra y sale por las fosas nasales.

3- Concéntrate en el ahora. Si los pensamientos y la imaginación te distraen de la respiración no hay ningún problema, deja que pasen y vuelve a concentrarte.

La clave no es suprimir la ansiedad ni transformarla en otra cosa. Nos limitamos a notar su presencia, reconocerla y concentrarnos en otra cosa. Aceptamos la ansiedad y no la rechazamos. Con este ejercicio nos estamos entrenando para vivir en el momento.

Un ingrediente que ayuda a gestionar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo

 Los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6) han recibido una atención considerable por ser relevantes en trastornos mentales, incluidos la ansiedad y la depresión. Evidencias recientes destacan cómo el Omega-3 puede modular los procesos neurobiológicos implicados en la ansiedad y la depresión, y relacionan que un déficit de Omega-3 puede predisponer a ciertas personas a sufrir estos trastornos, señalando que la suplementación con Omega-3 puede ser una estrategia interesante para prevenir o tratar la depresión y los trastornos de ansiedad en determinadas personas.

Investigaciones también demuestran que se puede mejorar el estado de ánimo mejorando la calidad de la dieta. Los prebióticos y los probióticos pueden afectar beneficiosamente el estado de ánimo. Comer habitualmente alimentos ricos en fibra dietética y ácidos grasos Omega-3 pueden reducir síntomas de depresión, ansiedad y estrés (2). Y también existen evidencias que sugieren que la suplementación con Omega-3 puede proporcionar beneficios y reducir la ansiedad, en aquellas personas sin un diagnóstico de trastorno.