Higiene del sueño, especialmente en los más pequeños, para beneficiar la regulación emocional y la salud mental

La higiene del sueño, así como el desarrollo de técnicas para regular las emociones y mantener la salud mental, son excelentes formas de promover el bienestar y el desarrollo.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

El sueño juega un papel clave en el mantenimiento de la salud, tanto física como mental. Cuando dormimos, el cuerpo sigue trabajando para reparar los tejidos, liberando hormonas que ayudan al crecimiento y a mantener una función cerebral saludable. Sin un buen descanso puede ser difícil concentrarse, disponer de claridad mental y regular las emociones.

En el caso de las personas neurodiversas, pueden observar que sus síntomas se vuelven más prominentes cuando no obtienen la calidad de sueño que su cuerpo y mente necesitan.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cuando dormimos, nuestro cuerpo realiza unos ciclos específicos varias veces a lo largo de la noche, mediante cuatro etapas de sueño diferentes.

Durante dichas etapas, experimentamos dos tipos de estados conocidos como “Movimiento rápido de los ojos”, o “Rapid eye movement” (REM) y “Movimiento no rápido de los ojos”, o “Non rapid eye movement” (NREM). Durante la noche, nos movemos entre estos dos estados, con períodos más profundos de sueño REM, que aumentan cuando entramos en la mañana. Esta etapa es cuando experimentamos la mayoría de los sueños vívidos.

Etapa 1 – Despertar / dormir: La primera etapa del sueño no REM a menudo requiere varios minutos para experimentarse, mientras pasamos de estar despiertos a estar dormidos. Es en esta etapa cuando nuestra respiración, frecuencia cardíaca y movimientos oculares comienzan a disminuir.

Etapa 2 – sueño ligero (NREM): esta segunda etapa es cuando se experimenta un período de filtración de luz antes de comenzar a dormir profundamente. Es en esta etapa cuando hay un aumento en la actividad eléctrica y puedes experimentar sacudidas físicas. Durante esta etapa, la respiración disminuirá junto con el ritmo cardíaco y la temperatura. Es también cuando los movimientos oculares se detienen.

Etapa 3 –  sueño profundo: esta es la etapa más importante del sueño y la que nos ayuda a sentirnos descansados ​​cuando nos despertamos. Durante esta etapa, la frecuencia cardíaca se reduce al nivel más bajo de todo el ciclo del sueño. Es en esta etapa del sueño cuando puede ser difícil ser despertado por ruidos o movimientos.

Etapa 4 – sueño REM: esta cuarta etapa del sueño es cuando a pesar de tener los párpados cerrados, los ojos se mueven de lado a lado de manera rápida. La frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, y la respiración se acelera. Dado que esta es la etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños, el cuerpo se paraliza temporalmente para evitar movimientos físicos en base a las experiencias oníricas.

Sugerencias para tener una buena higiene del sueño

Cuando enseñas a tus hijos una rutina de sueño, hay algunas ideas clave a tener en cuenta:

1. Dos horas antes de acostarse: apagar cualquier dispositivo electrónico que pueda estar emitiendo una luz azul. Puedes sustituir dichos estímulos por música relajante o lectura.
2. La temperatura correcta: investigaciones sugieren que para preparar el cuerpo para dormir, la temperatura ambiente debe ser de 19ºC. Un baño antes de acostarse puede ser útil como parte de una buena higiene del sueño. Si tu hijo se siente destemplado, sería buena idea mantener el pijama caliente en el radiador o en la secadora antes de que se lo ponga.
3. Alimentos: la dieta juega un papel clave en el sueño. Siempre es recomendable reducir los alimentos azucarados y los productos con cafeína antes de acostarse. Hay algunos alimentos que ayudan a aumentar la melatonina. Estos son alimentos que contienen triptófano. Los ejemplos de estos alimentos incluyen avena, cereales, cerezas, plátanos, yogur y leche. La investigación sugiere que estos alimentos funcionan mejor al ingerirlos una hora antes de acostarse.
4. Tiempo de relajación: las actividades que requieren habilidades motoras suaves pueden ser realmente útiles para calmar el cerebro antes de acostarse. Ejemplos de dichas actividades pueden ser construir con bloques, colorear/dibujar, utilizar plastelina, etc. Para muchos niños, también es un factor importante desarrollar habilidades para regular las emociones. Por tanto, técnicas como la respiración consciente y el mindfulness (o atención plena) pueden ayudar en diferentes momentos del día. También son particularmente útiles antes de acostarse, ya que los niños experimentarán una gran relajación antes de acostarse.
5. Respiración consciente: existen innumerables técnicas de respiración consciente. Un ejemplo sería pedir a tu hijo que dibuje un cuadrado en el aire con el dedo. Practica dibujar el cuadrado en el aire un par de veces. Una vez establecido, haz que tu hijo respire mientras continúa dibujando el cuadrado, sincronizando la inhalación y la exhalación mientras dibuja mentalmente.
6. Objetos de referencia: para muchos niños, la hora de acostarse puede significar un momento desagradable del día. Este suele ser el momento en que se quedan solos y se separan de sus familiares. Colocar imágenes tuyas al lado de la cama de tu hijo podría ayudar a mantenerlo calmado cuando esté solo. También es una idea recomendable tener algún objeto que les recuerde a ti cerca de su cama. Ejemplos de estos podrían ser camisetas, ositos de peluche, objetos que huelen a tu perfume, etc.

¿Cuánto necesitamos dormir?

La cantidad de sueño que una persona necesita varía enormemente dependiendo del individuo. Sin embargo, la edad juega un papel importante en la cantidad de horas de sueño que necesitamos.

Los bebés necesitan una mayor cantidad de sueño, durmiendo un promedio de entre 16 y 18 horas al día. Esto se debe a que los bebés experimentan un período de crecimiento significativo y necesitan dormir mucho más para contribuir a su desarrollo.

En el caso de los niños y adolescentes en edad escolar, pueden dormir un promedio de 9.5 horas cada noche, y en la edad adulta es probable que necesites entre 7 y 9 horas.

Después de los 60 años, la calidad del sueño tiende a reducirse, lo que aumenta los períodos de vigilia durante la noche.

La melatonina y el ritmo circadiano

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente para promover y mantener el sueño. A menudo, las personas neurodiversas experimentan niveles reducidos de melatonina y puede ser recomendable la suplementación, además de seguir unas buenas pautas de higiene del sueño.

El ritmo circadiano es el reloj 24 horas de nuestro cuerpo. Este responde a la luz y a la oscuridad. Ayuda a administrar el flujo de energía durante el día. Por ejemplo, ¿con qué frecuencia experimentas hambre o cansancio a la misma hora todos los días? Ese es el ritmo circadiano que te impulsa a mantener una rutina diaria.

Las rutinas de sueño constantes ayudan a mantener el orden y la calidad del ritmo circadiano.

Investigaciones recientes han demostrado que la exposición a la luz azul puede reducir la producción de melatonina y tener un impacto negativo en nuestro ritmo circadiano. La luz azul es la que emiten muchos de los dispositivos electrónicos comunes que encontramos en el hogar; tablets, teléfonos móviles, ordenadores, pantallas de TV, etc.

CONSEJO MÁS IMPORTANTE: Reduce o elimina completamente la exposición a la luz azul al menos dos horas antes de dormir.